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怎樣鍛煉臂力?

提問: 怎樣鍛煉臂力? 問題補充: 医师解答: 最簡單有效的辦法,一、引起向上;二,俯臥撐具體練習方法如下 1.站姿側平舉 功效:提高肩部肌肉力量,豐腆三角肌群中束部,對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。 器械:啞鈴、拉力器或重物。 動作要領:兩腳開立與肩同寬,兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側。吸氣,向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停3-4秒鐘。然后呼氣,慢慢放下至體側。重復練習。 提示:持鈴舉起或放下時,上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落,動作要平穩、緩慢,特別是下落時要控制速度,充分進行退讓性練習。同時不要聳肩,把意念集中在肩部。 2.站姿前平舉 功效:提高肩部肌肉力量,豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械:杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。 動作要領:兩腳開立與肩同寬,兩手背向前持啞鈴,下垂于腿前,兩手持鈴間距同肩寬。吸氣,直臂經體前舉起,至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復練習。 提示:直臂持鈴舉起時,手肘不要彎曲,上體不要前后擺動借力,還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩,把意念集中在肩部。 3.弓身側平舉 功效:提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群。 器械:啞鈴、拉力器和重物。 動作要領:兩腳開立比肩稍寬,屈體至上體與地面平行,背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直,身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對,拳眼向前,持啞鈴下垂于腿前。吸氣,持鈴向兩側舉起,至與肩齊平時稍停3-4秒鐘。然后呼氣,再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復練習。 提示:持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰,不能上下擺動,下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳,把意念集中在肩部。 4.坐姿頸前推舉 功效:提高肩、臂部肌肉力量,豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實,宮有彈性。 器械:杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領:坐姿,兩手持杠鈴置于胸上,拳心向前,兩手持鈴間距同肩寬或采用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢,目視前方。吸氣,持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止、稍停2-3秒鐘。然后呼氣,慢慢放下還原。重復練習。 提示:采用坐姿可減少下肢的助力。不同的握距對肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距推,對發達肪三頭肌效果較好采用中握距推,對發達三角肌前束部和前鋸肌有較好的效果采用寬握距推,對發達三角肌中束部與前束部、胸大肌和前鋸肌的效果較為顯著。不要借助于上體擺動或軀干屈伸的力量來完成動作,要把意念集中在肩部。 5.坐姿頸后推舉 功效:主要提高肩、臂部肌肉力量,豐腴三角肌群后束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線,對矯正溜肩、窄肩,防治腰酸背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。 器械:杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領:坐姿,兩手持杠鈴置于頸后肩上,拳心向前,兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢,目視前方。隨即吸氣,持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止,稍停2~3秒鐘。然后呼氣,再慢慢放下還原。重復練習。 提示:采用坐姿可減少下肢的助力。持鈴向上推起時,為了集中使三角肌和上背肌群用力,兩手肘關節應向兩側張開,同時向側斜上方用力推舉。上體應始終保持挺直的姿勢,不要借助于上體擺動或軀干屈伸的力量來完成動作,要把意念集中在肩部。
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